superblogmacka

Siema wszystkim dzisiaj krótki wpis na temat szamanizmu czyli głupich redukcyjnych trendów:)

1.Bulletproof coffee

Nie ma nic złego w oleju kokosowym,czy kawie i mieszaniu obu rzeczy. Kłopot pojawia się kiedy ludzie piją taką kawe w kontekście podkręcenia metabolizmu i spalenia tłuszczu.Taka kawa z 2 łyżek oleju ma ok.50g fatu i 450kcal."Da mi większy zastrzyk energii".Oczywiście że tak, w końcu zawiera kalorie, ale 3 tosty również.Triglycerydy które zawiera olej kokosowy mają delikatne efekty benefitalne w kontekście spalania tłuszczu, lecz w ogólnym rozrachunku wychodzimy na minus.

2.Gluten

Ten zły gluten. Jedyny prawdziwy powód czemu powinniśmy go unikać, jest jeśli mamy nietolerancję. W Stanach oraz Europie ma ją około 1/141 osób. Nic do dodania.

3.Dieta Paleo

Nie jest to dieta zła czy niezdrowa,za to wysoce nie potrzebna.Zastępując zwykłe produkty jak cukier i miód naktarem z agawy czy syropem, mąke zwykła mąką z orzechów itp może się okazać że twoje "zdrowe Paleo ciasteczka" będą bardziej kaloryczne niż te zwykłe kupowane w sklepie.

4.Czas posiłku

Wiele nauk potwierdza skuteczność dobrze zaplanowanego posiłku przed i po treningowego, ale spora ilość osób komplikuje sprawę.Korzystają z porad czasopism, wierząc że zdrowe jedzenie zjedzone o odpowiedniej godzine załatwi sprawę.To samo w sobie nie jest "złe",ale większość z nich nie ma pojęcia o kaloriach i makro, a na pewno nie śledzi ich dziennego spożycia.Hierarchia jest prosta. Kalorie, potem makro a następnie prawdopodobnie częstotliwość posiłków i odżywianie po treningu.Bez wiedzy o pierwszych dwóch, reszta nie ma znaczenia

5.Endo/ekto/mezo

W latach 40 William Sheldon odkrył somatypy. Jednak rzadko zdarza się by ktoś odpowiadał jednemu w 100%.Mimo to dużo osób sądzi że nasze wyniki są od tego uzależnione więc dieta też musi.Nie prawda.Żadne badanie tego nie udowodniło.Jak wyżej, kalorie i makro, to priorytet.

6.Detoks

Specjalne diety detoksyjne są zbędne.Twoje ciało ma wątrobe, ma nerki, ma skórę, to są naturalne detoksykatory. Nie potrzebujesz "oczyszczającej herbatki".Jeśli twoje nerki, wątroba, płuca i skóra nie działają na tyle dobrze, aby detoksykować twoje ciało przed potencjalnymi intruzami, potrzebujesz lekarza, a nie dietetycznej smoothie lub herbaty detoksowej.

Dzisiaj na tyle dozobaczenia w kolejnych postach.

Cześć wszystkim w kolejnym wpisie, dzisiaj pod lupę bierzemy temat ''Diet Break''.

-Długi deficyt kaloryczny (odchudzanie się) potrafi wymęczyć, uczucie zmęczenia, poddenerwowanie, “dołki”, brak chęci do czegokolwiek, nasze życie prywatne na tym cierpi, nie mamy takiej ochoty na wyjścia z znajomymi a jak już wychodzimy to jesteśmy mniej przyjemnymi ludźmi. No, ale to nie wszystko, spowalnia praca naszej tarczycy, układ nerwowy dużo szybciej się zajeżdża, cała gospodarka hormonalna jest na dużo gorszym poziomie… Ludzki organizm nie jest głupi, dla niego najważniejsze jest przetrwanie, a długo utrzymujący deficyt traktuje jako brak dostępu do pożywienia, który nie wiadomo kiedy się skończy, dlatego by zużywać mniej energii, stopniowo “wyłącza” swoje funkcje, które nie są niezbędne do przeżycia.
-Diet break pozwoli trochę “zresetować” skutki redukcji, można go porównać do przystanku podczas maratonu na złapanie oddechu, by za chwilę biec dalej i bardziej efektywnie.
-Dodatkowo u większości osób będzie skutkował podbitym NEAT’em( jakby ktoś nie wiedział co to neat to jest to w skrócie spontaniczna aktywnośc fizyczna), a to jedna z najważniejszych rzeczy moim zdaniem przy redukcji.

-Mimo, że będziemy starać się wcelować w nasze zapotrzebowanie to waga może minimalnie wzrosnąć, ale spokojnie, nie przejmujcie się tym, to będzie przede wszystkim woda i glikogen.

-Dodatkowo, badania pokazują, że osoby redukujące z regularnymi diet break’ami kończą redukcję z sporo mniej spowolnionym metabolizmem.
-Żeby nie było tak kolorowo, diet break’i mają swój jeden, lecz duży minus, którym jest… czas, redukcja z regularnymi przerwami, mimo, że będzie “zdrowsza”, przyjemniejsza oraz efektywniejsza pod kątem końcowego efektu, to zajmie nam więcej czasu.
-Puentując, teraz gdy wiecie o diet breakach  to co powinniście wiedzieć, decyzja czy je stosować czy też nie należy do was, u niektórych nie ma takiej potrzeby a u niektórych jest, kwestia indywidualna, wybór należy do was.

Do zobaczenia w kolejnych wpisach.

Witam wszystkich, w dzisijeszym wpisie poruszę temat Katabolizmu a więc do rzeczy.

KATABOLIZM.

-Wpierw z wikipedii: “ogół reakcji chemicznych metabolizmu prowadzący do rozpadu złożonych związków chemicznych na prostsze cząsteczki. Przeciwieństwo anabolizmu”. 
-Teraz po siłownianemu: znikają mięśnie, z dzika stajemy się szczurem.
-Jest to koszmar wszystkich ludzi ćwiczących głównie na siłowni, na wielu grupach/forach internetowych można przeczytać jak bardzo ludzie się tego boją i w jakie skrajności popadają np. wstawanie w środku nocy by wypić odżywkę białkową, picie BCAA lub podjadanie między seriami, wmuszanie w siebie na siłę śniadania, życie na wiecznej masie, posiłki z zegarkiem w ręku co 2h… i wiele, wiele innych. Oczywiście firmy suplementacyjne cały ten strach podjudzają jeszcze bardziej, sprzedając przy tym masę suplementów, które mają temu zaradzić. Co za to mówi nauka o katabolizmie?
-Badanie przeprowadzone na 70 dorosłych, które przebiegało w 2 fazach, czyli 16 tygodni treningu 3 razy w tygodniu, po czym 32 tygodni z podziałem badanych na 3 grupy obcięcia objętości do ⅓, 1/9 i całkowitej przerwy.
-U osób młodych już jedynie 1/9 dotychczasowej objętości wystarczyła do utrzymania masy mięśniowej, niestety, u osób starszych objętość ta powinna być trochę wyższa.
-Długotrwały brak treningu (powyżej 10 dni) będzie prowadził do stopniowych spadków masy mięśniowej. Do tego okres nieużywania zmniejsza zapotrzebowanie na energię i apetyt. W związku z tym spożycie białka na ogół spada i jest niewystarczające aby umożliwić utrzymanie właściwej masy mięśniowej.
-Grupa z całkowitym roztrenowaniem zanotowała jedynie niewielki spadek w sile, natomiast grupa z 1/9 objętości zanotowała nawet jej wzrost.
-Podsumowując, nie bójcie się obcięcia objętości gdy jesteście na urlopie, czujecie się przemęczeni, czy redukujecie, katabolizm to mocno przekoloryzowane zjawisko, pamiętajcie jednak o zadbaniu o wystarczającą ilość białka w diecie na ten czas. 
-Pamiętajmy, że te dane dotyczą przede wszystkim osób początkujących, za ich pomocą chcę jedynie pokazać, że strach przed katabolizmem jest przede wszystkim chwytem marketingowym

Dzisiaj na tyle, widzimy się w kolejnych wpisac.Do zobaczenia.

Witam wszystkich, dzisiaj poruszę temat:

Pizza = cheat meal?

Dlaczego? 

Dlaczego nie pozwolić sobie raz na jakiś czas wpleść pizzę w dietę? Lepiej wychodząc z znajomymi na miasto jeść z pojemnika kurczaka z ryżem obserwując jak oni jedzą pizzę?

Ok, umówmy się, zdrowe jedzenie to to nie jest, ale zastanów się, lepiej wyjdziesz na tym jeśli raz na dwa, trzy czy 4 tygodnie zjesz coś niezdrowego co lubisz, nie musi to być przecież cała pizza od razu, możesz przecież zjeść na pół z swoją dziewczyną/chłopakiem czy z kimkolwiek, ale wliczysz to w dietę, będziesz miał/a świadomość, że nie zaszkodzi to efektom Twojej pracy nad sylwetką, czy lepiej odmawiać sobie przez miesiąc, dwa lub cztery, a później zrobić cheat meal i rzucić się jak wygłodniałe zwierzę na coś co przez tyle czasu było “zakazanym owocem”, stracić panowanie nad sobą, zjeść 3 pizze a później jeszcze lody, bo przecież to cheat meal, więc się nie liczy a zaraz czekają Cię kolejne miesiące wyrzeczeń, a później przez tydzień mieć wyrzuty sumienia za takie obżarstwo?

Pamiętaj, że to dieta jest dla Ciebie, nie Ty dla diety, to ona ma poprawić Twój komfort życia, więc nie rezygnuj z niego dla niej.

Margherita - 381g - 1078kcal, 37,2g tłuszczów z czego nasycone 22,3g, 119,9g węglowodanów, z czego cukry 13,8g, białko 58,5g.

Capriciosa - 542g - 1219kcal, 40,5g tłuszczów z czego nasycone 22,2g, 140,3g węglowodanów, z czego cukry 17,7g, białko 64,3g.

Pepperoni - 335g - 1055kcal, 42,3g tłuszczów z czego nasycone 21,7g, 101,3g węglowodanów, z czego cukry 12g, białko 61,5g.

Carbonara - 432g - 1218kcal, 52,4g tłuszczów z czego nasycone 27,3g, węglowodany 126,5g, z czego cukry 12,1g, białko 54,4g.

Hawajska - 400g - 1032kcal, 31,2g tłuszczów z czego nasycone 17,7g, węglowodany 133,2g, z czego cukry 22,4g, białko 47,6g.

Farmerska - 422g - 1089kcal, 33,8g tłuszczów z czego nasycone 18,9g, węglowodany 129,7g, z czego cukry 16,8g, białko 59,4g.

*Podane dane odnoszą się do pizz średnich na cieście tradycyjnym.

Dzisiai na tyle, widzimy się w kolejnych wpisach.

Cześć wszystkim w dzisiejszym poście poruszę temat:

Kompleks witamin i minerałów, zwany multiwitaminą – suplement, który najlepiej się sprzedaje (moje spostrzeżenia, nie są to oficjalne dane). Dlaczego? Powodów jest wiele, ja obstawiam, że głównie:

-Wiecznie żywy mit, że sportowcy mają znacznie zwiększone zapotrzebowanie na mikroelementy i nie da się go pokryć samą dietą.

-“Wyjście na zero”, u ludzi, których podstawą diety są fastfoody i słodycze, po czym liczą, że swoją złą dietę zrekompensują jedną magiczna tabletką.

-„Jest niedrogie, nie zaszkodzi wziąć”

-Marketing - firmy suplementacyjne korzystają, że większość ludzi, którzy starają się odżywiać zdrowo nie czyta książek, artykułów i badań, dlatego też korzystają, że słowa „witaminy i minerały” kojarzą się dla wszystkich z czymś pozytywnym i tak bardzo to promują.

-Jak już pewnie się zorientowaliście, nie jestem tego zwolennikiem, już wyjaśniam dlaczego:

1. Źle dobrane dawki – producenci korzystają z niewiedzy konsumenta, np. wit. C jest z reguły w bardzo dużych ilościach, bo jest tania i słyszał o niej każdy, mimo, że o niedobory jej z diety jest ciężko. Natomiast np. potas, którego niedobory już są często spotykane, zazwyczaj jest w znikomych ilościach, no ale typowy klient myśli sobie „Potas? Co to? Po co mi to?”.

2. Słaba jakość takich preparatów – pokazuje to raport opublikowany przez NIK w 2017 roku

3. Składniki przeszkadzają sobie wzajemnie – np. żelazo i cynk, oba utrudniają sobie nawzajem wchłanianie, a takich „walk” jest więcej.

4. Brak korzyści – według zdecydowanie większości badań suplementacja takimi kompleksami nie przynosi żadnych wymownych korzyści.

5. Jest szkodliwe! Większość osób korzystających z takich preparatów nie pilnuje swojego zapotrzebowania na witaminy i minerały, ba, większość nie wie jakie ma to zapotrzebowanie, a zarówno niedobór jak i nadmiar może być dla nas szkodliwy.

6. Suplementujemy jedynie to czego potrzebujemy (a najlepiej dostarczamy wszystko z diety), nie pchamy w siebie wszystkiego na chama, bez ładu i składu 

Dzisiaj to by było na tyle do zobaczenia w kolejnych postach.

Cześć wszystkim, w dzisiejszym wpisie poruszę temat:

PALENIE PAPIEROSÓW A ROZBUDOWA MASY MIĘŚNIOWEJ 

Dzisiaj poruszę kwestię palenia papierosów w kontekście hipertrofii. Powszechnie wiadomo, że palenie papierosów  to same negatywy jak zwiększona ryzyko zachorowania na raka płuc, chorobę wieńcową serca , rozdemę płuc, nadciśnienie tętnicze, miażdżycę, tętniaka aorty, zaburzenia pracy serca , zawał, wrzody żołądka i tak można wymieniać bez końca ale dzisiaj skupimy się stricte na tym jak wpływają na masę mięśniową i trening siłowy.

Witam wszystkich w kolejnym wpisie, dzisiaj poruszę temat:

Krótkie przerwy między seriami vs długie przerwy? Co wybrać?

-Zapewne każdy z was spotkał się z zwolennikami zarówno krótkich przerw (np. 1 minuta) jak i długich (nawet 5 minut), w dużej mierze istotne tu będą własne preferencje i czas jaki można przeznaczyć na trening, ale co będzie optymalne dla rozwoju sylwetki? Co mówi o tym nauka?
-Zwolennicy krótkich przerw często powołują się na pewne badanie z 2010 roku, które pokazało, że krótkie przerwy (60s) powodują lepsze stężenie hormonu wzrostu w naszej surowicy zaraz po treningu niż przerwy 90s lub 120s. Hormon wzrostu - brzmi dobrze, czemu więc nie jest to wystarczający argument by krótkie przerwy miały sens? Ano temu, że odpowiedź hormonalna zaraz po treningu nie ma wpływu na hipertrofię... Jako ciekawostkę dodam, że w tym samym badaniu stężenie testosteronu wypadało lepiej przy przerwach 120s niż 60s.
-Natomiast w innym badaniu, gdzie porównano przerwy 1 minutowe z 5 minutowymi wykazano, że trening z 5 minutowymi przerwami skutkował dwukrotnie lepszą syntezą białek mięśniowych aż przez kilka godzin po treningu.
-No, ale dobra, kogo obchodzą jakieś stężenia czy syntezy… Jest jedna, istotna, niemal namacalna różnica, którą odczuje każdy z was już po jednym treningu z zmianą długości przerw - jest nią objętość treningowa, wyobrażacie sobie np. popularne 5 serii po 5 powtórzeń przysiadów z krótkimi przerwami? Jasne, da się, ale ciężar pójdzie moooocno w dół, czyli wyrobimy mniejszą objętość, a mniejsza objętość = mniejsze mięśnie.
-Podsumowując, do osiągnięcia jak najlepszych efektów - daj sobie tyle przerwy ile potrzebujesz, nie włączaj stopera.

Na dzisiaj to by było tyle, widzimy się w kolejnych postach do zobaczenia.

Witam wszystkich to czytających na moim blogu. Temat dzisiejszego wpisu to cola vs cola zero. Na początku tak tylko dodam, jakby ktoś się może zastanawiał to może i jestem dziwny ale cola zero smakuje mi bardziej od zwykłej coli no ale mniejsza o to.

Cola vs cola zero

-Czym się różnią? 

Przede wszystkim tym, że zwykła jest słodzona cukrem, natomiast zero substancjami słodzącymi: cyklaminianem sodu, acesulfamem k i aspartamem.

-Można więc w sumie powiedzieć, że to pojedynek cukier vs słodziki.

-Nie oszukujmy się, zarówno jedna jak i druga są niezdrowe, ja jedynie postaram się wytypować “mniejsze zło”.

-Zacznijmy więc od coli z cukrem:

Cukier nie taki zły jak go piszą, moim zdaniem jest obecnie mocno wyolbrzymiany, ale wystarczy spojrzeć na to co było wcześniej z np. olejem kokosowym, owsem, tłuszczami nasyconymi, cholesterolem w pożywieniu, glutenem - ludzie lubią znajdować jedną rzecz, której albo przytykają magiczne właściwości prozdrowotne, albo obwiniają o całe zło na świecie. Mimo, że uważam, że cukru nie ma co się obawiać (w rozsądnych ilościach), to fakt faktem, że za jego pomocą łatwo doprowadzić do nadwyżki kalorycznej, która z kolei będzie prowadzić do otyłości a ta z kolei do wielu chorób, między innymi: chorób układu krwionośnego, nadciśnienia, miażdżycy, udarów, zawałów, cukrzycy… oraz dziesiątek innych chorób, których ryzyko znacznie zwiększa właśnie nadwaga.

-Przejdźmy teraz do wersji z słodzikami:

No chwilę obecną, mimo licznych badań przeprowadzonych nad korzyściami i ryzykiem spożywania słodzików dalej nie jesteśmy w stanie jednoznacznie stwierdzić czy szkodzą czy nie, w przeglądzie 372 badań, w których badano przede wszystkim ryzyko zachorowania na raka, cukrzycę oraz próchnicę zębów (w mniejszej ilości również na inne dolegliwości) nie znaleziono żadnych rozstrzygających dowodów używania słodzików (a przynajmniej krótkoterminowo). Można więc być spokojnym, w niewielkich dawkach nic nam nie szkodzi, ale w przypadku nadużywania - tego nie wiemy.

- Kończąc już jaki więc wniosek? Ja wybieram colę zero, oczywiście zachowując umiar, pamiętając, że nie produkt a dawka czyni truciznę :). Do zobaczenia w następnych wpisach.

Witam was moi drodzy czytelnicy w kolejnym już wpisie, jako że interesuję się sportem tym razem weźmiemy pod lupę powerbuilding. Powerbuilding w skrócie polączenie kulturystyki z trójbojem siłowym czyli praca nad estetyką ciała przy jednoczesnym progresie siłowym, no i jesteś jak trójboista czyli trenujesz jak trójboista a trzymasz diete jak kulturysta. Warto również dodać, że powerbuilding jest tą starą szkołą kulturystyki i od niego wywodzą się jej największe legendy.

Podstawowe zasady 

- główne ćwiczenia to martwy ciąg, przysiad, wyciskanie sztangi lub ich okresowe wariacje

- trening zaczynamy od głównych ćwiczeń 

- do każdego ćwiczenia dobieramy po 2 lub 3 ćwiczenia akcesoryjne w celu wzmocnienia słabego elementu głównego ćwiczenia

- dodajemy ćwiczenie poprawiające braki w sylwetce

- stostuje się najczęściej małe bądź średnie zakresy powtórzeń 

- często wrzuca się jednostki treningowe skupione głownie na sile bądź hipertrofii 

- przykładowe plany to "upper-lower" czy tam "push-pull i inne ( jak ktoś nie wie jak te plany wyglądają to można sprawdzić na internecie ponieważ jest ich tam mnóstwo)

- Jak taki przykładowy schemat powinnien wyglądać? a więc

1. Ćwiczenie główne

2. Ćwiczenie akcesoryjne pod ćwiczenie główne

3. Ćwiczenie akcesoryjne pod ćwiczenie główne, bądź słabe ogniowo sylwetkowe

4. Brzuch

W zależności od fazy ten schemat może się sporo różnić. Poniżej przykład doboru intensywności do ćwiczeń w zależności od faz tak to powinno mniej więcej wyglądać:

1 faza 8-12 powtórzeń ~50-75%CM

2 faza 4-8 powtórzeń ~75-90%CM

3 faza 1-4 powtórzeń ~90-100%CM

To na tyle w dzisiejszym poście. Widzimy się w kolejnych;--)

Witam, cześc, siemka, hej? Dzień dobry bądź też dobry wieczór wszystkim czytającym to osobom. Jest to już 2!! bądź też 3 jeżeli liczymy wstęp wpis tutaj, nie wiem jak wy ale ja mam bardzo dużo ''radochy'' robiąc te wpisy i mam nadzieję, że wy macie jej tyle samo czytając je ;). Dzisiejszy wpis poświecony będzie bieganiu, a dokładniej mówiać chciałbym opisać wam jak to u mnie z tym trenowaniem wygląda i jak same w sobie treningi wygladają (opiszę przykładowy dzień treningowy). Zaczynając pierwsze próby trenowania były już pod koniec roku 2017 ale był to tzw. ''słomiany zapał'' i tak szybko jak zacząłem trenować, tak szybko też skończyłem dokładniej mówiac w marcu roku 2018. W październiku roku 2018 wróciłem na treningu i aktualnie regularnie chodzę na wszystkie treningi. Jak wygląda przykładowy trening? Przychodzi się na godzine 17 na stadion i zaczyna się trening w moim przypadku wygląda to tak. Na początku jest rozgrzewka tj. 20-30min biegania wolnego bo w tempie 4.30-4.45 na km. Kiedy już skończę rozgrzewkę przechodzę do rozciągania zazwyczaj trwa to od 15 do 20min, po rozciąganiu na dogrzanie się robię 5 ''rytmów'', jakby ktoś niewiedział co to, to są to szybsze biegi na określonych długościach w moim przypadku jest to około 80 do 100m. Po rytamch przechodzę do głównego treningu, dzisiaj jako główny trening wezmę na tacę ''bieg ciągły'', a więc co to w ogóle jest ten bieg ciągły a więc bieg ciągły jest to nic innego jak bieg na określonej długości w określonym czasie na każdy km tzn. trener mi mówi, że dzisiaj biegam 6km i pierwszy km ma być w tempie np. po 3:50 na km i każdy następny ma być szybszy od poprzedniego. Po skończonym biegu ciągłym, robię 1 do 2min odpoczynku i idę truchtać 10-15min. Tak właśnie wygląda przykładowy trening biegania, w kolejnych postach o bieganiu możecie spodziewać się również jakichś przykładów treningów a może będę też pisał o relacjach z zawodów jak sezon startowy się zacznie. Wydaje mi się, że czytanie o moich zmaganiach jak i o zmaganiach moich kolegów na trasie mogą być ciekawe. Na dzisiaj koniec, widzimy się w kolejnych wpisach ;--).

Witam wszystkich czytelników w moim 1 wpisie(nielicząc wstępu), pomyślałem sobie, że dobrze by było opowiedzieć Wam coś o sobię, tak więc ten wpis będę chciał temu poświecić. Mam na imię Maciek i w momencie kiedy to pisze mam 17lat ale, mam również rodzeństwo a dokładniej mówiąc 2 lata starszą od siebie siostrę i 3 lata młodszego brata, pochodzę ze stargardu takie tam miasteczko w Polsce. Interesuję się głównie sportem, dlatego też go uprawiam a dokładniej mówiąc trenuje bieganie w naszym lokalnym klubie o nazwie WMLKS pomorze stargard (głębiej w temat trenowania biegania będę chciał się zagłębić w kolejnym/kolejnych wpisach dlatego też jak to się mówi ''stay tuned''). Chodzę do technikum na profil mechatroniczny, pomimo tego, że sama mechatronika nie specjalnie mnie interesuję i historię jak w ogóle znalazłem się w technikum (po gimnazjum miałem iść całkowicie gdzie indziej) również rozwinę w kolejnych wpisach bo może być to ciekawe i w sumie trochę śmieszne. Prócz bieganie ostanimi czasy zacząłem rownież czytać ksiązki kryminalne/detektywistyczne zwłaszcza te od Agathy Chrisitie z udziałem Herkulesa Poirota. Interesuję się rownież zwierzętami i sam takie owo posiadam a dokładniej mówiąc białego owczarka szwajcarskiego długowłosego (poniżej kilka zdjęc tej pięknej ''bestii). I to by było tyle z 1 wpisu, widzimy się w kolejnych ;)